Atmen gegen Stress: Wie bewusste Atmung Stress reduziert und die Gesundheit stärkt

Lisa Tobschall
25. März
3 Min. Lesezeit

Viele Menschen atmen unbewusst und flach – vor allem in stressigen Situationen. Doch gezieltes Atmen gegen Stress kann die innere Ruhe stärken, das Nervensystem beruhigen und sogar die Gesundheit verbessern. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Atemtechniken eine effektive Methode zur Stressbewältigung sind.

In diesem Artikel geht es darum, wie die richtige Atmung bei Stress helfen kann, welche Atemübungen besonders wirksam sind und welche wissenschaftlichen Erkenntnisse hinter dieser Technik stecken.

Warum beeinflusst die Atmung den Stresslevel?

Die Atmung ist eng mit dem Nervensystem verbunden. Flaches, schnelle Atmen aktiviert den Sympathikus – das Stresssystem des Körpers. Tiefe, langsame Atmung hingegen stimuliert den Parasympathikus, der für Entspannung sorgt.

Viele Menschen haben sich unbewusst eine schlechte Atemweise angewöhnt: Sie atmen durch den Mund oder nur in den oberen Brustbereich. Dies kann zu innerer Unruhe, Schlafproblemen und chronischem Stress führen.

Studien zeigen, dass gezielte Atemübungen gegen Stress helfen, indem sie die Sauerstoffaufnahme optimieren, die Herzfrequenz regulieren und das Nervensystem beruhigen.

Wissenschaftliche Studien: Wie Atemtechniken Stress reduzieren

Verschiedene wissenschaftliche Untersuchungen belegen die Wirksamkeit von Atemtechniken bei Stressbewältigung:

Atemübungen vs. Meditation: Eine Studie der Stanford University fand heraus, dass gezielte Atemtechniken zur Stressbewältigung sogar effektiver sind als klassische Achtsamkeitsmeditation. Besonders „cyclic sighing“ – eine verlängerte Ausatmung – zeigte deutliche positive Effekte auf das Stresslevel. (aponet.de)
Atmen gegen Stress im Alltag: Laut dem DKV-Report 2023 profitieren Menschen, die regelmäßig bewusste Atemübungen gegen Stress praktizieren, von mehr Gelassenheit und mentaler Stärke. (ergo.com)
Yoga-Atmung verändert das Gehirn: Eine Untersuchung zur Wechselwirkung zwischen Atmung und Gehirnstruktur ergab, dass Atemkontrolle die Gewebedichte im Hippocampus – dem Bereich für Stressregulation – erhöhen kann. Das bedeutet, dass regelmäßiges Atmen gegen Stress nicht nur kurzfristig entspannt, sondern auch langfristig das Gehirn stärkt. (carstens-stiftung.de)
Infografik Atem gegen Stress

Die besten Atemtechniken gegen Stress

1. Cyclic Sighing: Die beste Atemübung gegen Stress

Diese Technik verlängert die Ausatmung, was sofort das Nervensystem beruhigt.

So geht’s:

Tief durch die Nase einatmen
Langsam durch den Mund ausatmen
kurz die Luft anhalten
Fünf Minuten täglich reichen aus, um Stress abzubauen

2. Box Breathing: Stressreduktion in 3 Schritten

Diese Technik wird von Profisportler:innen und im Militär eingesetzt, um Fokus und Ruhe zu bewahren.

So geht’s:

4 Sekunden einatmen
4 Sekunden ausatmen
4 Sekunden halten
Mehrere Minuten wiederholen

1. Abwechselnde Nasenatmung (Pranayama)

Diese Technik stammt aus dem Yoga und hilft, das Nervensystem auszugleichen. Sie fördert die Sauerstoffversorgung des Gehirns, reduziert Stress und verbessert die Konzentration.So geht’s:

Mit dem Daumen das rechte Nasenloch schließen und durch das linke einatmen.
Mit dem Ringfinger das linke Nasenloch schließen, das rechte öffnen und ausatmen.
Durch das rechte Nasenloch einatmen, dann wieder wechseln.
Mehrere Minuten wiederholen.

2. Koordinierte Atmung

Hierbei wird das Ein- und Ausatmen bewusst mit Bewegungen oder einem Rhythmus synchronisiert. Diese Methode kann helfen, den Geist zu beruhigen und die Atmung zu vertiefen.So geht’s:

Beim Gehen vier Schritte lang einatmen, vier Schritte lang ausatmen.
Alternativ: Beim Heben der Arme einatmen, beim Senken ausatmen.
Diese Technik kann leicht in den Alltag integriert werden.

3. Resonanzatmung

Diese Atemtechnik basiert auf einer bestimmten Frequenz (ca. 5–6 Atemzüge pro Minute), die das Herz-Kreislauf-System optimiert und das Stressniveau senkt.So geht’s:

Gleichmäßige, langsame Atmung (ca. 5,5 Sekunden ein, 5,5 Sekunden aus).
Eine App wie PASE Atmung kann helfen, den idealen Rhythmus zu finden.

4. Potenko-Atmung (Weniger Atmen üben)

Diese Methode fördert eine bewusst reduzierte Atmung, um die Sauerstoffaufnahme effizienter zu gestalten.So geht’s:

Durch die Nase atmen, dabei nur so wenig Luft wie nötig aufnehmen.
Die Atmung immer feiner und unauffälliger werden lassen.
Diese Technik kann langfristig zu mehr Energie und innerer Ruhe führen.

5. Durch die Nase summen

Summen erzeugt eine Vibration in den Nasennebenhöhlen, die die Stickstoffmonoxid-Produktion erhöht. Das fördert die Durchblutung und verbessert die Atmung. So geht’s:

Durch die Nase einatmen, beim Ausatmen summen.
Mehrere Minuten wiederholen.

6. Gehen/Laufen mit Nasenatmung

Das bewusste Atmen durch die Nase während der Bewegung erhöht die Atemeffizienz, verbessert die Sauerstoffaufnahme und reduziert Stress.So geht’s:

Beim Spazieren oder Joggen bewusst nur durch die Nase atmen.
Anfangs kann es herausfordernd sein, aber mit der Zeit wird es leichter.

7. Die Nase frei machen (Atem- und Körperübungen)

Ein freies Nasensystem ist essenziell für eine gute Atmung. Diese Übung hilft, die Nasengänge zu öffnen.So geht’s:

Durch die Nase ausatmen, dann die Nase zuhalten.
Dabei leichte Kopf- oder Körperbewegungen ausführen.
Nach ein paar Sekunden loslassen und normal weiteratmen.

8. Kauen (z. B. harte Kaugummis)

Das Kauen stärkt die Gesichtsmuskulatur, verbessert die Nasenatmung und kann Spannungen im Kiefer reduzieren.Tipp:

Regelmäßig harte Kaugummis oder knackige Lebensmittel kauen.

Fazit: Warum bewusstes Atmen Stress reduziert

Gezieltes Atmen gegen Stress ist eine einfache, aber äußerst wirksame Methode zur Stressbewältigung und Resilienzstärkung. Schon wenige Minuten täglicher Atemübungen können das Wohlbefinden verbessern und langfristig zu mehr Gelassenheit führen.

Egal ob im Büro, vor dem Schlafengehen oder in stressigen Situationen – wer die eigene Atmung bewusst steuert, aktiviert die natürliche Entspannungsreaktion des Körpers und kann Stress nachhaltig reduzieren.