Bin ich resilient? Eine Checkliste zur Selbstreflexion

Wie widerstandsfähig bist du wirklich?

Der Resilienz Selbsttest

Resilienz ist in aller Munde. Doch was bedeutet sie wirklich – und vor allem: Wie lässt sie sich einschätzen? Viele Menschen fragen sich: Bin ich resilient? Sie glauben, sie seien entweder „resilient geboren“ oder eben nicht. Doch das ist ein Mythos. Resilienz ist keine Eigenschaft, die man hat oder nicht hat. Sie ist ein dynamischer Prozess, eine Kompetenz, die sich entwickeln und trainieren lässt. Und sie ist heute wichtiger denn je.

Was Resilienz ausmacht

In der Psychologie versteht man unter Resilienz die psychische Widerstandskraft – also die Fähigkeit, mit Herausforderungen, Krisen und Stress umzugehen, ohne daran zu zerbrechen. Resiliente Menschen bleiben handlungsfähig, auch wenn es schwierig wird. Sie erleben zwar ebenfalls Schmerz, Zweifel oder Überforderung, finden aber schneller in ihre Kraft zurück.

Die Forschung nennt dabei verschiedene Schlüsselfaktoren, die resiliente Menschen kennzeichnen – etwa Akzeptanz, Optimismus, Selbstwirksamkeit, Netzwerkorientierung oder lösungsorientiertes Denken.

Doch wie lässt sich das für den eigenen Alltag übersetzen? Dieser Selbsttest hilft dir dabei, eine erste, ehrliche Standortbestimmung vorzunehmen – fundiert, strukturiert und auf den Punkt.

🧭 Der Resilienz-Selbsttest: Bin ich resilient?

Beantworte jede Aussage mit:

✅ Ja  🔄 Teilweise  ❌ Nein

1. Akzeptanz

• Ich verschwende kaum Energie auf Dinge, die ich nicht ändern kann.

• Ich kann negative Erfahrungen annehmen, ohne mich komplett von ihnen bestimmen zu lassen.
  

2. Optimismus & Zuversicht

• Ich vertraue darauf, dass sich die Dinge langfristig zum Guten wenden können.

• Ich erkenne in schwierigen Situationen manchmal auch Chancen oder Lerneffekte.
  

3. Selbstwirksamkeit

• Ich habe das Gefühl, mein Leben aktiv gestalten zu können.

• Ich finde meist eine Lösung, wenn ich vor einem Problem stehe.
  

4. Verantwortungsübernahme

• Ich übernehme Verantwortung für mein Verhalten – auch wenn es unbequem ist.

• Ich sehe mich nicht (nur) als Opfer der Umstände.
  

5. Soziale Beziehungen

• Ich habe enge Menschen, mit denen ich ehrlich sprechen kann.

• Ich kann aktiv um Unterstützung bitten, wenn ich sie brauche.
  

6. Lösungsorientiertes Denken

• In stressigen Situationen kann ich Prioritäten setzen und fokussiert bleiben.

• Ich verliere mich selten in Problemen, sondern denke in Lösungen.
  

7. Sinn- und Zukunftsorientierung

• Ich habe eine Vorstellung davon, was meinem Leben Sinn gibt.

• Ich kann auch in schwierigen Zeiten ein „Wofür“ erkennen.
  

8. Emotionale Regulation

• Ich bin mir meiner Gefühle bewusst und kann sie benennen.

• Ich schaffe es, mich in belastenden Momenten zu beruhigen.
  

9. Kohärenzgefühl (nach Antonovsky)

• Mein Leben erscheint mir insgesamt verstehbar, handhabbar und sinnvoll.

• Ich habe das Gefühl, in größeren Zusammenhängen zu stehen.
  

📊 Auswertung (keine Diagnose – ein Impuls!)

14–18 x ✅ Ja: Starke Resilienz-Basis! Du hast viele Ressourcen und kannst mit Krisen gut umgehen. Eventuell findest du noch Wachstumsfelder für die Tiefe.

9–13 x ✅ Ja: Solide Basis, aber es gibt Potenzial. Vielleicht gibt es Lebensbereiche, in denen du deine Resilienz weiterentwickeln möchtest – Coaching, Austausch oder Training können helfen.

0–8 x ✅ Ja: Wahrscheinlich fühlst du dich momentan oft erschöpft, überfordert oder unsicher. Nimm das ernst – und such dir Unterstützung. Du bist nicht allein.

Warum dieser Selbsttest so wertvoll ist

Diese Checkliste basiert auf etablierten Modellen der Resilienzforschung:

• Prof. Jutta Heller (7 Säulen der Resilienz)

• Aaron Antonovsky (Kohärenzgefühl)

• Emmy Werner (Langzeitstudien zur kindlichen Resilienz)

• Martin Seligman (Positive Psychologie und Optimismus)

Sie ist bewusst so gestaltet, dass du sie nicht „bestehen“ musst. Sie dient der ehrlichen Reflexion – und als Startpunkt für Veränderung. Wenn du dir also schon einmal die Frage gestellt hast: Bin ich resilient? – dann hilft dir dieser Test, eine erste Antwort zu finden.

Fazit: Resilienz beginnt mit einem ehrlichen Blick nach innen

Resilienz heißt nicht, immer stark sein zu müssen. Es bedeutet, mit dem, was ist, umgehen zu lernen – liebevoll, realistisch, klar. Es heißt auch, sich Hilfe zu holen, wenn man sie braucht. Und zu erkennen: Ich muss da nicht allein durch.

Nutze diesen Test als Gesprächsanstoß – mit dir selbst, mit Freund:innen oder in deinem Team. Und wenn du willst: Auch mit mir.

Denn: Resilienz ist kein Zustand. Sie ist eine Entscheidung. Jeden Tag neu.